（这首歌超级好听）

01

前言

之前有位读者给我发私信，想知道如何早睡早起：

今天跟大家分享一下如何养成早起不痛苦读英语的习惯。

早起读书看似容易，但养成习惯却不容易，方法不对，很难长期坚持，下面是一些被证实无效的方法，请大家看看：（如果时间不够，可以跳过这部分，直接看老杨的秘诀）

1、只想什么都不做的类型：去知乎搜索“如何早睡早起”，看了很多答案，却发现各种答案好像都不适合自己，或者干脆就不去尝试，又回到熬夜玩手机的老路。

没效果的原因：只做白日梦而没有行动，知道很多却不会去实践，违背了马克思爷爷的意愿而注定要失败。

2、鸡血型：痛定思痛，我下定决心第二天早上6点起床。结果第二天我果然6点起床，看了早间新闻，但大脑痛得厉害。第三天我又恢复原样。

无效原因：强迫自己早起，会让大脑把早起和疼痛联系在一起，出于逃避疼痛的本能，大脑自然会拒绝早起。

3、心灵鸡汤型：给早睡早起赋予过多的意义，比如激励自己：我要早睡早起，每天好好学习，争取考上清华、北大！

无效的原因：给自己太大压力，如果达不到目标，容易感到沮丧，缺乏正面的反馈，难以坚持下去。

你是哪一种呢？欢迎在评论区留言哦~

不管你有什么样的早起难题，只要遇见我，你就有救了。我敢保证：看完今天的文章，你一定可以快乐地早起！假的我十倍赔偿！

下面的部分并没有像某些文章那样引用人类的睡眠周期，也没有宣扬所谓的自我控制。在我看来，早睡早起只是一个很简单的重复性行为习惯，没必要搞得那么复杂。只要你按照我说的四个药方去做，我保证你在一周之内就会爱上早起。你控制不住自己（不爱也没关系）。

02

老杨的秘密

首先我们要明确的是，早睡早起只是一种习惯，是大脑对早睡早起生物钟的适应，和自我控制力关系不大。

很多人可能认为，自己不能早睡早起是因为自制力不够强。但其实，只要大脑发育良好，我们每个人都有足够的自制力。我们之所以不能早睡早起，只是因为我们没有养成习惯。

《能量管理》对习惯的力量做了深刻而简单的解释。里面有一句话大致是这么说的：

习惯确保我们在不必要的情况下尽量少使用自我控制。意识和纪律迫使你做事，而习惯吸引你做事。

说得更形象一点，觉悟和纪律会抑制多巴胺的分泌，让你的大脑感到压抑甚至痛苦，而习惯则会促进多巴胺的分泌，让你的大脑充满愉悦感和成就感。

按照这个逻辑，一个人如果每天坚持晨练，并且长年坚持，并不是他的自我控制能力异于常人，而是他养成了“早起晨练”的习惯，在我们看来，这已经是很自律的了。

由此我们可以得出，只要你养成了早睡早起的习惯，那么早睡早起根本不是什么痛苦的事情，相反你还会因为每天早起而感到一种成就感。

那么，如何养成早睡早起的习惯呢？下面是四个药方，每个都有独特的功效，四个结合起来效果最好：（Steven温馨提醒，越读越实用，看完以下内容估计只需要6分钟）

处方一：SleepTown

对于任何习惯来说，最重要的是在精准的时间做一件具体的事情。比如，如果你想养成跑步的习惯，就给自己定一个时间，每天下午 5:30 跑步。5:30 是精准的时间，跑步是具体的事情。两者缺一不可。

早睡早起也是如此，如果没有固定的睡觉时间，睡觉前经常会找各种理由拖延，比如“看完这一集电视”或者“玩完这个游戏”。所以我们需要在合适的时间放下手机，保证早日入睡。

但请相信我，光靠意志力是不可能放下手机按时睡觉的。（自从接触了象棋APP，我就控制不住自己了。）

对你来说，手机意味着快乐，睡觉意味着无聊，你“聪明”的大脑当然不会傻到放弃即时的快乐，去追求无聊的养生。

大脑：天哪，你想让我睡觉

？我不会！我不会！我想玩手机

！

正因为如此，我们需要外力来逼迫我们放下手机，关灯睡觉。这里我推荐一款超级好用的睡眠APP，只要你按规矩使用，它就能帮你改掉熬夜玩手机的坏习惯。详情如下：

（点击图片放大）

处方二：早起不学习

谁说早起就必须学习？

我现在毫无羞耻的告诉你，明天早上6点，立刻起床穿衣，6点到7点之间，做你最喜欢的事！看电视剧、下棋、玩王者荣耀、跑步等等，只要你喜欢，你都可以做！

同时，记住做这些事的时候，不要有任何负罪感，只需要玩耍和放松。重复这个动作21天，然后用晨读取代之前的娱乐，再重复21天，晨读的习惯就养成了！

这个药方的妙处在于，大脑会在前21天逐渐调整认知，认为早起也是一件很幸福的事，让你对早起的态度从原来的“不喜欢、排斥”变成“渴望、喜欢”。这样，在你养成晨读习惯之前，大脑就已经把“早起”和“幸福、愉悦”联系在一起了，你的晨读自然就不会消耗那么多意志力了。

但切记，玩乐的时候一定不能躺在床上，这样就相当于不起床了。同时，也不能太沉迷于娱乐，最多玩一个小时，如果玩到中午还停不下来，那晚起总比早起好。

这个方子是专门针对早睡晚起的懒人而设计的，比如下图：

处方三：每天起床打卡

一个习惯能够养成的一个重要原因是，这个习惯能够给我们带来回报，或者说是积极的反馈。

比如你习惯跑步，跑步给你带来的回报就是跑步后获得的持久而持久的快感。再比如 Steven 习惯每天写文章，我写文章给你带来的回报就是发表后的成就感，以及读者的认可。（所以，点击“阅读”可以激励我为大家带来更优质的内容，让大家更高效的提升自己。）

）

早睡早起也一样，你为了早起发个朋友圈，6点准时打卡，这也是3天、5天、10天、30天的成就感。成就感是一种很“慢”的奖励，是一种延迟的满足，在当下抖音、快手主导的浮躁时代，是一种稀缺商品。但它带给你的快乐，丝毫不逊于任何精彩短视频给你的瞬间刺激，而且会更加持久、持续。

早起的成就感能带给我们快乐，而快乐正是大脑所追求的，因此只要连续几天坚持早起，积累成就感，再困的大脑也会慢慢爱上早起。

另外，如果你不想打卡朋友圈，没关系，我们为你准备了B计划：打卡知乎圈子【Steven的英语小窝】。点击文章左下角的“阅读原文”按钮，即可进入圈子。我会每天在这个圈子里分享英语口语和写作的实用技巧。也欢迎你积极发帖，包括但不限于任何形式的英语学习打卡。（如果你的帖子被我选为精选帖，可以添加我的微信yingyunixijun，领取专属于你的外刊大礼包）

处方 4：循序渐进的方法

一下子走完一百步很难，但走一步却很容易。在这个基础上慢慢积累，走一步再走一步，一百步就变得很容易了。古语“千里之行，始于足下”也印证了这个道理。

在养成习惯这件事上尤其如此。我们往往很难一下子就实现一个完整的目标，比如每天做 100 个俯卧撑。但是，我们可以把总目标分解成更小的目标，比如每天做 20 个俯卧撑。这样，我们就能确保自己能坚持下去，然后随着肌肉力量的增加，逐渐增加俯卧撑的次数，比如每天做 40 个俯卧撑、每天做 60 个俯卧撑，以此类推，直到每天做 100 个俯卧撑。这样，原本看似不可能完成的任务就变得非常简单。

同样，如果你觉得写作太累，坚持不下去，也可以采取上述分解目标的策略，比如一开始每天只写 200 字，随着写作经验慢慢积累、写作速度慢慢提高，逐渐增加到每天 600、1000 甚至 2000 字。用这种方法养成习惯，有一种细水长流、积少成多的美感。哪怕每天只写 200 字，一个星期之后，你也能完成一篇 1000 字的文章。

早睡早起也是一样。比如你以前是早上8点起床，有一天突然被要求第二天早上6点起床，这当然会消耗很大的意志力。但如果你一步步去做，明天7点40起床，后天7点20起床，大后天7点起床……，只用一个星期，你就能早上6点起床。

这里要提醒一下：当你一步一步走的时候，你可能会觉得这样太慢了，想多走几步。虽然这是可以的，但一定要注意控制好度。不要一下子走太多，这样会让你感觉到疼痛和排斥，否则就会得不偿失。记住，“欲速则不达”，太急功近利往往会适得其反。

另外，你还需要注意的是，养成习惯虽然可以循序渐进，但戒掉习惯需要短暂的冲击和中断。所以如果你想戒掉熬夜玩手机的习惯，请立即使用睡眠小镇的强制方法。不要试图通过逐步减少玩手机的时间来戒掉手机瘾。那只会让你更难放弃手机。

03

下一期

然而，即使你早睡早起，也未必能坚持每天晨读。那么，如何才能更容易坚持晨读呢？在本系列的下一篇文章中，我将解答你的疑问。

另外，写作词汇第二期预计下周五晚21点开启报名，这次给大家准备了全新的写作词汇，届时会有文章推送通知哦~

我是Steven，祝你吃好、早起、东山再起，我在知乎圈等你，晚安~

04

先前的建议

这是看完整篇文字后的奖励，一定要接受。（不接受也没关系）。

以下是 Steven 最近写的内容：

想了解更多写作词汇？请点击：

想认识我请点击：