身体不舒服的时候，心情也好不到哪里去；心情低落的时候，身体就失去了活力。这是每个人都有的经历，无论观察别人还是自己，都可以相信这个结论：人是一体的。

这个结论可以用来调节情绪，即通过改变身体来改变思想，保持心理健康。例如，人们在高兴时会微笑，因此微笑会让人感觉更好。再比如，人们在兴奋或紧张时呼吸会加快，因此缓慢、深呼吸可以让人感到平静和放松。当孩子哭的时候，通过深呼吸来放松是一种自然的反应。

这些方法听起来就像心灵鸡汤，并不能解决任何外部问题，但它们确实有效，可以帮助缓解压力——减少内部问题。然而，当我们需要冷静下来，当我们需要清醒，当压力积累，当事情发生，当情绪爆发时，我们往往不会想到这些简单的方法，更不用说使用它们了。

我们不再是孩子了，既不能哭，也不能自然放松。在成长的过程中，我们学会了压抑情绪，而不是控制情绪。我们很少表达自己的情绪。结果，我们很容易心烦意乱、担心、紧张、有压力。我们迟早会生病。如果你仔细观察，你会发现，放松的人表现得像孩子：情绪宣泄，漫无目的地玩耍，没有想法。如果你没有心，生活就不会累。

孩子虽然值得大人学习，但他们可能走向另一个极端：转移愤怒会给别人造成压力，不作为也解决不了真正的问题。大人需要的是一种平衡——一种既能发泄情绪又不伤害他人的方式，一种解决部分问题但不指望解决所有问题的心态。

这些都可以归类为压力认知：首先要承认压力的存在，然后了解压力反应的机制——无意识的生理反应，最后是日常压力管理——有意识的行动和心态的调整。

最近我线下分享了《斑马为何不会得胃溃疡》，这是一本教人为什么、如何减压的科普书，副标题是：最适合现代人的减压手册。这本书是30年前在美国写的，或许刚好适合今天的中国。

本书最后介绍了一些通用的减压技巧和心态，这些技巧和心态建立在准确识别压力反应的迹象及其背后的原因的前提下。其他减压建议包括：

找到适合自己的发泄方式——祈祷、冥想、跳舞、音乐、绘画、运动……原则是经常性地做，而不是等到有时间才做，前提是这件事情不会给别人造成压力。

你可以寻求人际支持，但不要把普通的社交互动误认为是真正的关心和支持。

你可以安慰自己——试着积极地思考一切，但也要为最坏的情况做好准备。

自我反省是可以的——以增强你的控制力，但不要太过自我批评，不要试图改变你无法控制的事情，比如已经发生的事情。

开心点——不用太担心，斑马不会因为交通堵塞或紧张的关系而感到压力！

第一点让我想起了自己多年前形成的一个原则：做任何你想做的事，唯一的前提就是不要伤害别人。这些建议与其说是心灵鸡汤，不如说是生活方式和人生哲学，这也是为什么——追求内心的平静，才能保持身心健康。从这个角度看，哲学是实用的。哲学的作用就是解决心理问题，然后解决生理问题。这也是为什么作者在线下给出了一系列心灵鸡汤式的建议：

不喜悦，不悲悯

以超凡的心做世间事

手头上的事情更多，心里想的事情更少

事来了，要相应；事走了，不要挽留。

《基因、病毒和呼吸》中的呼吸练习也值得推荐：

对于佛教徒来说，呼吸控制是最重要的练习之一。瑜伽的主要练习是呼吸控制。深呼吸是副交感神经系统的强大诱因。花点时间练习冥想。善待自己，也就是善待自己的生活和情绪。

冥想的作用之一就是减少心理活动，基本方法是觉知心理活动，但不批判心理活动，那么心理压力和生理反应自然就会平息、减少，有兴趣的可以参考一下。

回到《斑马为什么不得胃溃疡》，这本书的作者是美国神经生物学家、斯坦福大学教授罗伯特·萨波斯基，书中的思想和方法都来自于对动物和人类的观察和研究。

这本书的篇幅和上一本差不多，基本上只有最后一章给出了前面提到的建议，也就是How。而之前绝大部分内容都是在讲Why，也就是心理压力的危害——“长期高压”会导致各种疾病风险的增加：心血管疾病、糖尿病、胃肠疾病、侏儒症或骨质疏松症、生殖问题、免疫问题、大脑问题、衰老问题、抑郁症……

我们之所以强调“长期高压”会致病，是因为一些短期压力是有益的，这在压力与记忆、免疫力、疼痛等相关研究中都有发现。而且我们必须明白，压力是不可避免的，活在这个世界上，压力是不可避免的——没必要把创造无压力的生活本身变成一件很有压力的事情。

作者从思想或情绪的生理效应——常见的压力反应开始讲起：心跳加速、血压升高、呼吸急促……起鸡皮疙瘩、毛发倒竖……以糖皮质激素为代表的压力激素激增。

这就是著名的“战斗与逃跑”反应，人类和其他动物都一样。与动物不同，人类由于心理活动而产生类似的应激反应。正如标题所示，作者以斑马为例。逃离天敌后，斑马可以悠闲地享受食物，而人类则忧心忡忡，脑海里还浮现着当时的情景。不仅如此，现代人担心的事情太多了：经济状况、环境污染、流行病、人际关系、职业发展、交通状况……而这些担忧对于斑马来说根本不存在。

至于压力导致疾病的原理，其实并不难理解：为了战斗或逃跑，身体必须利用压力激素，将脂肪或蛋白质分解成葡萄糖，增加呼吸和血压，为肌肉供应氧气和能量，能量转移导致疲劳，血糖升高导致糖尿病甚至危及全身血管和器官，血压升高导致血管受损甚至动脉硬化等心血管疾病，血液和能量的转移导致消化不良甚至胃肠道疾病……总之，在长期高压之下，其他正常功能出现异常，如生长、修复、生殖功能等，于是疾病就出现了。

这不禁让人想起中医所说的：喜伤心，怒伤肝，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾……没错，过度的兴奋也会伤身。这也让笔者感叹：成功是大脑，失败也是大脑。相比荒野中的斑马，人类因为有大脑的想象力和推理能力，基本不存在生存问题。但人类却因为有同样的能力，而有各种心理压力，无法像斑马一样冷静。

由此，作者得出一个结论：现代人的疾病发生了转移。也就是说，现代人患的疾病，大部分都是精神疾病，即心理压力导致的疾病。

读这本书的时候，我大多数时候都感到很绝望，因为作者作为一名神经生物学家，揭示了压力反应是人类的本能——由自主神经系统决定，无法直接控制。读着读着，我发现这句话也暗示了一些希望——无法直接控制，但可以间接控制，所以才有前面提到的做法。果然，一些研究给读者带来了希望。

例如，对狒狒的研究表明，掌权的雄性狒狒幼年时压力较小，但晚年压力较大，因为可能遭到报复；而喜欢陪伴雌性狒狒和幼年狒狒的雄性狒狒，无论在幼年还是晚年，压力都较小。对小鼠的研究表明，能在轮子上奔跑或会咀嚼东西的小鼠，压力反应较少，而出生后受到更多爱抚的幼鼠，压力反应较少。一般的方法是多做喜欢的活动（发泄渠道），多花时间陪伴家人（人际关怀）。

比如，无论是狒狒还是人类，社会地位较低的人，压力反应更大，也更容易患上压力相关的疾病。人群中，两类人的压力最大，一类是A型人格——对别人不礼貌、不断追求成功的人，另一类是压抑型人格——过度自律、非黑即白的人。这可以解释为什么同样遇到堵车，有的人在路上怒气冲冲，有的人却悠然自得，这就是压抑型人格。作者指出，在职业方面，有责任但没有权力的中层管理者压力最大。有趣的是，根据作者的观察，似乎具有上述性格的人更容易成为管理者，或者管理者必须表现出追求或自律。这让作者想起了《因果管理》中的讽刺——管理者的高薪是有代价的。 也让作者想起了一些人生道理——拒绝接受紧急任务、每天充足睡眠，主动缓解自己的压力。

贫困、批判性或压抑性性格以及工作要求都是难以改变的压力源。除了必要的控制，如增加收入和降低成本，以及技能——想想空中飞人和演讲者如何克服他们的职业恐惧，这些人需要一种生活哲学或生活智慧。生活哲学其实是可以实践的，而实践生活哲学最简单的方法就是冥想——冥想通过接受现状和消除批评来改变对情况的看法，进而改变思想和情绪。冥想有机会从根本上打断这些压力源，因为压力是由某些关于压力源的持续性想法引起的，而想法是错误的，即所谓的想象的现实。

另外，作者提到了一个特殊案例：政治犯出狱后，十个人中有九个人患上了抑郁症。另一个人做对了什么？也许是性格使然，但性格是如何形成的呢？这让我想起了弗兰克尔在纳粹集中营里——他在艰苦的环境中看到了生命的意义并坚持到了最后，以及他在传记中对幸福童年的描述。显然，意义疗法可以应对压力。就像尼采说的：如果一个人知道自己为什么而活，他就能过上任何一种生活。塑造生命的意义，让过去的经历变得有价值，让未来的生活充满希望。

最后，通过这次读书会，笔者了解到了作者罗伯特·萨波斯基的最新观点。他的最新著作是《决定论——没有自由意志的生命科学》。他居然是决定论的支持者！换句话说，他否定自由意志。难怪读起来有一种难以言喻的压抑和绝望。如果一切都是由过去决定的，那么我们又能改变什么呢？这是否会导致宿命论？不过，作者的理念很开放：只要你能举出不受过去影响的行为或想法，反驳就算成功。而且，作者的结论也很有趣、让人欣慰：决定论会让人更加宽容，毕竟对方不是故意的！宽容的人不会给别人压力，自己也不会有太大的压力。

这让我想起了卢梭的一句话：人是生而自由的，却无往不在枷锁之中。